Rutina Alemana 10×10: Volúmen

Esta rutina es conocida como la “rutina alemana”, dado que fue inventada por el entrenador nacional alemán de halterofilia Rolf Feser a mediados de la década de los 70, pero también es conocida como la “10 x 10”, debido a que se ejercita una misma zona muscular durante 10 series de 10 repeticiones.

¿En qué consiste el entrenamiento de volumen alemán?

Este tipo de entrenamiento se debe realizar durante 4 semanas con 3 sesiones de entrenamiento por semana (preferiblemente lunes, martes y jueves). Cada uno de estos días se realizan ejercicios básicos de las principales zonas musculares: pecho y espalda (primera sesión); pierna y abdomen (segunda sesión); hombros, bíceps y tríceps (tercera sesión).

Otro punto a tener en cuenta es cómo hacemos las repeticiones en cada uno de los ejercicios. Como veréis en la tabla, dividiremos los ejercicios en dos grupos, el primero de ellos sí que debemos hacer 10 repeticiones en cada una de las 10 series con una cadencia de 4-0-2 (4 segundos en la fase excéntrica y dos segundos en la concéntrica sin descanso entre cada fase); mientras que en el segundo grupo de ejercicios realizamos 3 series de 10 repeticiones cada una con una cadencia 2-0-2.

Es importante que respetes los descansos marcados, es decir, al finalizar cada serie realiza entre 60 y 90 segundos de descanso tal y como se indica en la tabla de los ejercicios. Tampoco te excedas en las cargas, con un 60% de tu 1RM sería suficiente, aunque parezca poco peso recuerda que deberás completar en cada sesión 260 repeticiones… al llegar a las últimas entenderás por qué no está recomendado trabajar por encima del 60%.